浅析篮球“跳投”训练法
◎ 广西平南县思旺高中 麦永禄
摘 要：篮球跳投技术在篮球比赛中有着至关重要的作用,而跳投技术是在每一场篮球比赛中得分的主要手段之一,但大多数运动员往往容易被忽视,所以应该采取系统的、全面的、科学的训练方法来使学生掌握好跳投技术并且能灵活地运用到比赛当中。因此,本文通过起跳投篮的训练、原地投篮训练、跳起投篮的训练三种训练方式对跳投动作技术的训练解析,以达到对跳投动作技术的更深入了解和掌握,提出一套系统的训练方法,便于在训练和比赛中的运用。
关键词： 篮球 投篮 跳投技术 训练方法
跳投技术是篮球比赛中得分的重要手段，其动作方法是：（以右手偷懒为例）两手持球于胸前，两脚左右或前后开立，两膝微屈，重心落在两脚之间，身体稍微前倾。起跳时，迅速屈膝，脚掌用力蹬地向上起跳，双手举球至肩上，右手持球，左手扶球右侧方，当身体起跳接近最高点时，左手离球，抬右臂向前上方伸直，压碗，食，中指拨球，通过指端将球投出。落地时，屈膝婉冲，准备下一个动作。它由起跳，原地投篮，跳起投篮三部分技术组成，大多数学生往往不容易准确掌握，所以应该运用多种训练方法来提高教学和比赛的质量。下面我向大家介绍一种系统的训练方法，该系统化训练分是分三步走，供大家参考。
一、 起跳投篮训练
起跳分为原地起跳，一步急停起跳，二步急停起跳三种。无论哪一种起跳，都需要有爆发力，突然快速，要充分蹬伸踝，膝，髋三关节，以摆臂带动起跳，出手之后要伸直。训练方法如下：
1.原地训练方法
练习者原地站立，两脚相距同肩宽或少比肩髋，半蹲屈膝，两臂自然放于体侧做提踵练习，要求充分蹬伸膝，髋关节，上体要保持直立。
2.原地持球摆臂蹬伸练习
腿部动作，同上。两手持球位于腹部中右侧，左手在下护球，右手在上按球，右小臂贴于肋骨腰间右侧。在蹬地的同时，左手快速向上托举球，右手保持球的稳定性，并随球上举到右手肩上上投篮的位置，自然翻转右手托球，两手和球均不能挡住视线。要求右手托球时，五指自然分开，掌心空出，用指根以上部位托球大拇指与小拇指控制球体，球移动过程中要注意贴腹部，右臂贴着要部，从下向上托举球。
3..持球原地起跳
在2 的基础上，要求跳起腾空，在空中仍保持着2的直立持球姿势，保持球的稳定性，不出手。
4.一步急停起跳
在原地起跳的基础上，增加向左，向右或向前一步急停起跳投篮，其他动作要求不变。
5.两步急停起跳
在完成一步急停起跳动作的基础上，增加左右横移的交叉步起跳，其动作要领是（以向右移动为例）：左脚向右横迈步的同时，右脚主动有力快速蹬离地面紧跟左脚落地，使两脚几乎同时落地，身体重心稍前倾，落地后两脚主动蹬地起跳，要求同4.
二、 原地投篮训练
一般采用由易到难的训练方法，主要有以下几种练习方法：
1.徒手模仿练习
要求：上下脂要协调用力，伸臂要充分。
2..近距离投篮练习
在徒手模仿练习的基础上，强调动作技术要规范正确，应用手腕前屈和手指柔和拨球将球投出，注意肘部一定要顶上去，不要追求进不进，动作要完整，跳起身体要垂直，落地要平稳，为下一个动作做准备。
3.中远距离原地跳起投篮板球
在增加距离的情况下，保持整个身体的稳定性，尤其是强调正确的投篮手法和投篮后的手型，身体的重心，还要注意用力力量的大小，落地时要注意屈膝缓冲。
三、跳起投篮的训练
跳起投篮，主要是掌握起跳与投篮技术统一。其难点是怎样掌握好投篮的出手时机，一般掌握在当身体即将达到最高点时出手，其训
练方法有：
1.帮助跳起投篮
持球队员做原地跳起投篮准备动作，另一队员从后面用两手扶住持球队员的两腰下部，当持球队员起跳的同时两手用力将其托起。当持球队员跳起接近最高点时，再出手投篮，使队员体会空中出手的动作和出手时机以及力量。
2.近距离跳投练习
可原地起跳，也可一次运球一步急停或两步急停跳起投篮，目的是使起跳动作上下肢协调一致，保持正确动作及其在空中动作的稳定性。要求蹬地要充分，起跳举球要同步。
3.中远距离跳投练习
在增加距离的情况下，先把动作做好，尤其是投篮手法和出手后的手型稳定，起跳的高度达到最高，以达到动作定型，再调整投篮力量的大小，随着距离增加力量不断增加并逐步改进手法以提高投篮的命中率。
4.结合其他技术练习跳投
把单独的跳投技术与运，传，突等技术结合起来练习，特别注意解决技术之间的衔接问题，使跳投技术熟练地与其他技术结合运用。竟如：球急停跳投要注意跳步或跨步接球时要面对篮球，急停与起跳要衔接好，蹬地快速有力；接球急停跳起投篮要把接球急停与起跳衔
接好，第一步要克服向前的冲力，蹬地，起跳要快速有力，动作由慢到快，使动作完整协调一致。
5.在比赛和对抗中练习跳投
首先：在消极防守的情况下进行练习加以巩固跳投的动作定型，逐步过渡到强烈的对抗比赛中得以实践。
其次：要观察其他运动员的投篮动作，作出正确评价，取长补短，使自己更快掌握跳投动作。
最后：前面设置障碍物以加强跳起投蓝向前冲的不正确的动作。
总之，投篮技术动作上以多个环节的组合动作，各环节之间相互影响，相互促进，又相互关联和制约，构成一个完整的投篮的技术动作。在比赛中，决定投篮命中率的因素是多方面的。首先是必须掌握正确的投篮动作方法，其次是要具有良好的心理素质和身体素质，要有信心，善于排除干扰，并善于及时捕捉或创造投篮的时机。
参考文献：
1.[美]约翰•伍登著，韩之栋等编著：《实用现代篮球训练法》人民教育出版社，1992年3月第一版。
2.刘汉卿主编：《体育教学法》河南科技出版社，1991年12月第一版此。
3.书刊：《中国体育学校》
4.书刊：《新体育》